筋トレを勉強
お盆休み中、いろいろな動画や本で効率の良い筋トレ種目を探してみた。
例えば、東大の石井直方教授の本が図書館に置いてあったので借りて読んだ。
マシントレーニングとフリーウェイトの違いなんて今まで全く気にしてなかったけど、全然効果が違うのだということを学ぶことができた。
例えば、ベンチプレスやスクワット、懸垂などのフリーウェイトの場合は、軌道が定まっているマシンよりもたくさんの筋肉を動員する。そのため、多くの筋肉を一度に鍛えることができる。マシンの場合は、ピンポイントで狙った筋肉に効かせることができるが、狙った筋肉以外はあまり鍛えられない。他に参考になった点は以下のとおり。
『石井直方の筋肉まるわかり大事典』ベースボール・マガジン社
- 週に2回。低強度なら週3回。
- 週に2〜3回の場合、1日あたり最低3セット。大きい筋肉はトータルで8セット。
- 多くの筋肉を動員できるフリーウェイトが基本
- フリーウェイトの後にマシンで8セット。
- 腹が出てきたら腹横筋、大腰筋を鍛える。腹筋は息を強く吐きながら。大腰筋を鍛えるには階段を一段飛ばしで登る、足踏み50〜300回、ランジ、レッグレイズ。
今までフリーウェイトはベンチプレスしかやっていなかったので、今後はスクワット、懸垂、デッドリフトをメインメニューにする。
- ベンチプレス(フライも追加)
- 懸垂
- スクワット
- デッドリフト
早速、生まれて初めてデッドリフトを10回x3セットやってみたところ、25kgという女子でさえも軽々あげられそうな重量なのに翌日筋肉痛になってしまった。今まで全く使っていなかったからだと思う。
一点、フリーウェイトのデメリットとして、初心者には近づきずらいエリアだということ。ただでさえヒョロヒョロでガリガリの自分にとってはマッチョな人たちに見られながらトレーニングをするというのはいい気分ではない。そんなことに負けてはいけないのだけれども。
